## 减脂增肌的饮食密码

想要同时甩掉脂肪又练出肌肉？这事儿其实没那么玄乎。关键在于掌握两个数字游戏：每天摄入的热量得比消耗的少那么一点儿，同时每公斤体重至少要吃掉1.6克蛋白质。我见过太多人要么饿得头晕眼花，要么蛋白粉喝到反胃，其实平衡点就在日常饮食里。

清晨醒来，试试用脱脂牛奶泡开的燕麦片打底，配上几个水煮蛋和一把蓝莓。燕麦片像缓释胶囊似的持续供能，鸡蛋里的蛋白质堪称完美，而蓝莓则是天然的抗氧化小炸弹。要是觉得单调，撒点肉桂粉就能让整个早餐活色生香。

到了中午，糙米饭配鸡胸肉的经典组合永远不会出错。但谁说健身餐就得寡淡无味？用蒜末和现磨黑胡椒给鸡胸肉做个马杀鸡，再焯水西兰花时滴两滴芝麻油，瞬间就能让减脂餐吃出米其林的感觉。记住，控制钠摄入不等于要虐待味蕾。

晚餐不妨来点小心机。用橄榄油和柠檬汁腌过的三文鱼送进烤箱，滋滋作响的声音就是最好的开胃菜。配上一碗煮得恰到好处的藜麦，再炒个蒜香菠菜，这顿晚餐的omega-3、植物蛋白和铁元素都齐活了。要是睡前还饿得慌，来勺希腊酸奶拌坚果，既解馋又不会让健身成果前功尽弃。

说到底，健身餐单不该是苦行僧的修行清单。用点心思，照样能吃出滋味和线条。