减脂这件事，说难不难，说简单也不简单。关键就在于你盘子里的食物——不是吃得少就能瘦，而是要吃得聪明。一份精心搭配的减脂餐，既能满足口腹之欲，又能帮你甩掉赘肉，何乐而不为呢？

减脂餐的学问其实很简单：把热量降下来，把蛋白质提上去。想象你的身体是一台精密的机器，蛋白质就是最好的燃料。每天1200-1500大卡的热量区间是个不错的起点，至于蛋白质，按照每公斤体重1.2-1.5克来算就够。鸡胸肉、鱼肉这些老面孔自然不必说，其实豆腐也是个不错的选择，特别是对素食者来说。碳水嘛，别完全戒掉，选些糙米、燕麦这样的粗粮，既扛饿又健康。

说到具体吃什么，这里有个7天的食谱灵感：周一的早餐可以来碗热气腾腾的燕麦粥，配上颗水煮蛋；午餐则推荐香煎鸡胸肉，搭些西兰花和糙米饭；晚上就来条清蒸鱼，配个爽口的凉拌黄瓜。第二天换个花样，全麦吐司抹上牛油果，午餐来份虾仁沙拉配藜麦，晚餐煮锅番茄豆腐汤。每天变着花样来，营养均衡了，嘴巴也不寂寞。

做减脂餐其实很有讲究。油盐要少放，这是肯定的，但别把食物做得索然无味。试试用柠檬汁提鲜，撒点黑胡椒增香，或者来些蒜末调味——这些低热量的配料能让你的减脂餐美味升级。烹饪方式也有门道，蒸、煮、烤都比油炸强。要是工作日太忙，不妨在周末花点时间提前备餐，把食材处理好分装冷藏，工作日加热就能吃，省时又省力。