## 快速减脂：饮食的艺术与科学

减脂这件事，说难也难，说简单也简单。关键在于热量缺口这个老生常谈的概念——每天比维持体重少摄入300-500大卡，就像给身体开了一个小小的能量缺口。不过有意思的是，很多人光盯着热量数字，却忽略了蛋白质这个重要角色。每公斤体重1.6-2.2克的蛋白质摄入，鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋这些老朋友自然不能少，但偶尔来勺乳清蛋白粉也是个聪明选择。

说到具体吃什么，与其纠结于各种复杂的饮食法，不如记住一个简单公式：蛋白质打底，慢碳作伴。清晨用燕麦和蛋白粉唤醒身体，中午来份糙米配嫩煎鸡胸，晚上则用清蒸鲈鱼和焯过水的西兰花收尾。那些深绿色的叶菜——菠菜、羽衣甘蓝，可不只是摆盘用的，它们提供的膳食纤维能让你的肠道保持愉悦。

时间安排上，16:8间歇性断食最近确实很火，但别把它当成万能钥匙。运动前后补充快碳就像给引擎加注优质燃油，一根熟透的香蕉或许比能量胶更讨身体喜欢。至于睡前三个小时，与其完全戒掉碳水化合物，不如来把杏仁配杯希腊酸奶，既安抚了夜间躁动的胃口，又不会让减脂大计前功尽弃。