减脂这件事，说穿了就是和卡路里玩数字游戏。但别急着把自己饿成纸片人，真正的高手都懂得在热量缺口和营养均衡之间走钢丝。

想知道自己每天该吃多少？先得摸清身体的底牌。那个叫基础代谢率（BMR）的数字，就像是你躺着不动时身体烧钱的速率。用Mifflin-St Jeor公式算算看：男士们把体重（kg）乘以10，加上身高（cm）乘以6.25，减去年龄乘以5，最后加5；女士们的算法类似，只是最后要减161。这还没完，你得再乘上个活动系数——从宅在家的1.2到天天搬砖的1.9不等。最后狠心砍掉500-750大卡，这个安全缺口够你慢慢瘦又不至于头晕眼花。

吃对东西比吃得少更重要。蛋白质要占到三到四成，每公斤体重塞个1.6-2.2克，肌肉才不会偷偷溜走。碳水也占三到四成，不过得挑低GI的慢碳水，血糖才不会坐过山车。剩下两到三成留给优质脂肪，那些来自牛油果、坚果的好脂肪，身体可爱它们了。

说到具体吃什么，鸡胸肉这种健身圈老网红确实靠谱，165大卡就能换来满手蛋白质。西兰花简直是蔬菜界的变形金刚，34大卡就能提供一堆维生素。鸡蛋就更妙了，143大卡一个，营养密度高得吓人。要是嫌自己算数不好，下个薄荷健康之类的APP，它连你偷吃的那块饼干都能给你记上账。