## 减脂和增肌，到底该吃什么？

很多人以为减脂就是饿肚子，增肌就要狂吃蛋白粉——其实完全错了！我见过太多健身爱好者在这上面栽跟头。

**减脂餐的真相**：

别被'低脂'标签骗了！真正有效的减脂餐要满足两个条件：

- 热量缺口控制在300-500大卡

- 每公斤体重至少1.6克蛋白质

上周有个会员按照这个标准，用鸡胸肉+西蓝花+糙米的组合，配合力量训练，一个月体脂降了3%还长了0.5kg肌肉。

**增肌餐的秘诀**：

你以为增肌就是胡吃海塞？专业运动员的餐盘告诉你真相：

- 热量盈余200-300大卡足够

- 蛋白质要分散到4-6餐吃

看看健身达人老王的标准增肌餐：早餐3个全蛋+燕麦，午餐200g牛排+红薯，训练后立刻补充乳清蛋白——三个月纬度涨了5cm。

**鱼与熊掌兼得的吃法**：

谁说不能同时减脂增肌？试试这个被验证过的方案：

1. 训练日：碳水前置（练前1小时吃香蕉）

2. 休息日：碳水控制在100g以内

3. 每天雷打不动：

- 早起30g乳清蛋白

- 睡前酪蛋白

最近火遍健身圈的'碳水循环法'就是这个原理，用三文鱼+藜麦+羽衣甘蓝的组合，既能保证训练状态又能持续燃脂。

**关键提醒**：

别被网红食谱带偏了！记住这三个数字：

- 蛋白质每公斤1.6-2.2g

- 脂肪占总热量25%

- 碳水根据训练量调整

（悄悄说：用希腊酸奶+坚果当加餐，比蛋白棒便宜还好吃！）