健身圈里有个永恒的话题：如何在增肌的同时甩掉脂肪？这听起来像是个不可能完成的任务，但老司机们都知道——关键藏在你的餐盘里。

### 蛋白质吃够了吗？肌肉生长的硬道理

健身房撸铁2小时不如厨房5分钟来得实在。每公斤体重1.6-2.2克蛋白质是黄金标准，相当于75kg的汉子每天要干掉120-165克蛋白质。鸡胸肉、希腊酸奶这些老面孔就不说了，最近健身达人们都在疯抢三文鱼，omega-3脂肪酸能让你的肌肉恢复速度提升30%。

### 碳水不是洪水猛兽：选对时间更重要

去年北京某健身房的实验很有意思：两组人采用相同训练计划，吃低GI碳水的那组体脂率多降了2.3%。糙米、红薯这些慢碳水能让你训练时像打了鸡血，而白面包、西瓜这类快碳水最好放在训练后30分钟黄金窗口期。

### 那些年我们踩过的坑

见过凌晨四点的蛋白粉冲泡现场吗？很多新手以为灌下蛋白粉就能长肌肉，结果三个月后体重涨了5kg——全是脂肪。更离谱的是有人完全断碳，结果练到一半低血糖晕倒。记住这个公式：每日总热量=基础代谢×1.5+训练消耗，上下浮动不超过200大卡。

现在打开你的冰箱看看：牛油果有没有发黑？鸡胸肉是不是又柴又腥？明天早餐试试这个网红搭配：50克燕麦+3个全蛋+1勺花生酱，保证让你练腿日多蹲两组。