## 增肌减脂怎么吃？这些饮食秘诀健身老手都在用

想同时增肌减脂？别被那些极端饮食法忽悠了！其实关键在于制造合理的热量缺口——每天比消耗少10%-20%就足够，蛋白质要吃到每公斤体重1.6-2.2克。碳水选燕麦、糙米这类低GI的扛饿神器，脂肪就认准坚果和橄榄油里的优质不饱和脂肪酸。

## 早餐这样吃，一上午都不饿

见过那些健身达人早餐吃啥吗？300大卡左右的黄金组合：2个水煮蛋配50克燕麦片，再来杯200毫升无糖豆浆。赶时间？试试蛋白粉+全麦面包+牛油果的快手套餐，15分钟搞定还能带着走！

## 午晚餐的完美公式

午餐记住442法则——150克煎鸡胸（蛋白质）+100克杂粮饭（碳水）+200克西兰花（蔬菜），这个比例能让你下午训练时火力全开。晚餐要精简碳水，试试200克清蒸鱼配150克芦笋和50克藜麦，清爽不胀肚。练完记得30分钟内补充20-40克乳清蛋白，肌肉修复的黄金窗口期可别错过！