## 健身餐的秘密武器：如何靠吃练出理想身材？

健身房挥汗如雨却总差那么点效果？你可能忽略了最关键的一环——饮食。上周刚帮客户小王调整饮食方案，3周体脂就降了5%，肌肉线条明显清晰了。

## 蛋白质才是肌肉增长的燃料

别再盲目节食了！研究发现，每公斤体重需要**1.6-2.2克蛋白质**才能有效增肌。我常推荐客户早餐吃4个鸡蛋白配燕麦，下午加餐来杯希腊酸奶——这些优质蛋白比蛋白粉更易吸收。

## 碳水选择有讲究

低GI食物是王道：

- 糙米代替白米饭

- 全麦面包替代白吐司

- 红薯取代土豆

有个小技巧：把主食放在训练后1小时内吃，吸收效果最好。

## 实战食谱大公开

周一的完美餐单：

- **早餐**：煮燕麦50g+3个鸡蛋白+1把蓝莓（约200大卡）

- **午餐**：150g蒸鸡胸+半碗糙米+清炒西兰花（350大卡）

- **晚餐**：120g煎三文鱼+藜麦沙拉（400大卡）

记得随身带些杏仁当零食，既能补充健康脂肪，又能避免暴饮暴食。坚持这样吃两周，你会惊喜地发现运动效果翻倍！