晚餐吃不对，健身全白费！不少朋友白天练得汗流浃背，晚上却败在一顿饭上。其实，晚餐才是决定你增肌减脂成败的隐形战场——吃对了，肌肉蹭蹭长；吃错了，脂肪悄悄囤。今天就带你解锁健身达人的晚餐秘诀。

## 为什么健身晚餐要优先吃蛋白质？

健身圈流传着一句话：晚餐无蛋白，训练全白给。鸡胸肉、龙利鱼、豆腐、鸡蛋这些优质蛋白，就像给肌肉的修复材料。健身后肌肉纤维会出现微小撕裂，蛋白质中的氨基酸能快速修补这些损伤，让肌肉更强壮。

更妙的是，高蛋白晚餐特别扛饿。昨晚试了份香煎鸡胸配西兰花，直到早上起床都没饿醒，再也不用半夜摸黑找零食了！

## 碳水脂肪怎么吃才不胖？

晚上吃碳水就像走钢丝——选对了助燃，选错了增肥。推荐用糙米、燕麦这类粗粮代替白米饭，它们消化慢，不会让血糖坐过山车。

健康脂肪可以来自5-6颗杏仁或半勺橄榄油拌沙拉，但千万别过量。记得上周那个狂吃牛油果的朋友吗？一个月体重反而涨了2公斤！

## 什么时间吃？吃多少最有效？

黄金法则：训练后1-2小时内吃完晚餐。这时身体像块海绵，吃进去的营养直接奔向肌肉。

份量可以这样把握：一掌心的蛋白质（约150g）+两拳头的蔬菜+半拳的粗粮。比如烤三文鱼配蒜蓉菠菜和藜麦饭，营养均衡又美味。

记住，睡前3小时最好结束进食，给肠胃足够的休息时间。明晚就开始实践吧，你的身体会给你惊喜的回报！