想增肌减脂却总卡在平台期？八成是你的饮食拖了后腿！上周有个学员跟我吐槽，每天泡健身房两小时，体脂率却纹丝不动。结果发现他练完就啃面包——全毁在不会吃上。其实，科学的饮食策略能让训练效果翻倍，今天就把这套「吃出肌肉燃尽脂肪」的秘籍拆解给你看。

## 蛋白质到底该怎么吃才长肌肉？

肌肉不是练出来的，是吃出来的！蛋白质就像肌肉的维修队，训练时肌纤维被撕裂，全靠它来修复加固。建议按体重每公斤配1.6-2.2克蛋白质，举个栗子：70公斤的男生每天得吃够6个鸡蛋+200克鸡胸肉。我学员小李试过训练后喝杯乳清蛋白，三个月臂围直接涨了3厘米——关键是练后半小时内补充，错过这个黄金窗口效果打对折！

## 碳水脂肪真不能碰？聪明吃法在这

很多人一减脂就戒主食，结果练到一半眼前发黑！碳水是身体的汽油，选对时间吃比完全不吃更重要。推荐用糙米燕麦代替白米饭，训练前1小时来半碗，力量直接提升20%。脂肪也别妖魔化——每天抓把坚果、炒菜用橄榄油，反而能稳住激素水平。记住公式：脂肪占全天热量20%-30%，碳水优先训练前后，其他时间多用蔬菜填肚子。

## 算不准热量？记住这三个数字

打开任意热量计算APP输入身高体重，得到基础代谢后加300卡（日常活动），再减300-500卡就是完美减脂热量。别学极端节食党！上周有个妹子每天只吃800卡，结果掉的全是肌肉，体脂率反而飙升。配合每天喝够2.5升水（相当于5瓶矿泉水），训练时水里撒点盐补电解质，你会发现皮肤变紧实，线条一天比一天清晰！