还在为减肥食谱发愁？其实科学的吃法根本不用饿肚子！我闺蜜小敏之前试过各种极端节食，结果脸色蜡黄还反弹更胖。后来营养师给她调整了饮食结构，三个月居然瘦了12斤——关键是整个人气色都变好了！

## 蛋白质+碳水+脂肪，到底该怎么搭？

别再把鸡胸肉和西兰花当主食了！真正有效的减脂餐要像搭积木：

- 优质蛋白选鸡胸肉、豆腐，饱腹感超强还能保住肌肉

- 碳水要吃全麦面包、糙米这些慢速释放能量的

- 健康脂肪来自牛油果、坚果，加速代谢不是开玩笑

最绝的是，男生每天控制在1800-2200大卡，女生1500-1800大卡，吃饱照样瘦！

## 照着吃就能瘦的懒人食谱

早上来碗热乎乎的燕麦粥，加个水煮蛋和蓝莓，到中午都不饿；中午推荐三文鱼沙拉配藜麦，办公室微波炉3分钟搞定；晚上喝碗番茄牛肉蔬菜汤，暖胃又低卡。馋零食？无糖希腊酸奶配几颗杏仁，比奶茶香多了！这样吃配合快走，每周稳稳掉秤1斤，亲测有效！