还在为减脂期吃什么发愁？一份靠谱的食谱不仅能帮你控制热量，还能保证营养均衡，告别饿肚子减肥的老路！今天就带你解锁科学瘦身的饮食秘诀。

## 减脂食谱怎么搭才不踩坑？

核心就两点：制造热量缺口+营养均衡。每天比平时少摄入300-500卡路里，但千万别砍掉关键营养！蛋白质要占到总热量的20%-30%，能保住肌肉不流失；碳水首选糙米、燕麦这些粗粮，扛饿又提神；脂肪来源选坚果、橄榄油，对内分泌调节超友好。记住：加工食品和含糖饮料统统拉黑，新鲜食材才是yyds！

## 一日五餐怎么吃出花样？

早餐来碗燕麦粥，加个水煮蛋和莓果，纤维素和蛋白质一次性补足；午餐推荐烤鸡胸配糙米饭+凉拌菠菜，饱腹感直接拉满；晚餐清淡点，蒸海鱼搭配西兰花，热量低还助眠。上午和下午加餐可以选希腊酸奶或10颗杏仁，防暴食神器！这样搭配的减脂餐单周不重样，坚持下来一点都不痛苦。

## 遇到平台期怎么办？

别慌！根据你的运动量灵活调整：健身日多加半碗杂粮饭，遇到体重卡壳时试试16:8轻断食，或者把蛋白质比例调到35%。强烈建议用APP记录饮食，像记账一样跟踪每餐搭配。减肥没有捷径，但把食谱变成习惯后——搭配每周3次运动，镜子里的变化绝对让你惊喜！