减肥时总纠结吃什么？其实掌握这几个饮食诀窍，既能吃饱又能瘦！

控制热量≠饿肚子

别一减肥就疯狂节食，关键在制造合理热量差。每天比基础代谢少摄入300-500大卡最理想——既能稳定掉秤，又不会降低代谢水平。建议备个食物秤，用APP记录三餐，优先选饱腹感强的低卡食物，比如把白米饭换成杂粮饭，奶茶换成无糖豆浆。

营养搭配有门道

蛋白质要够量！试试早餐2个鸡蛋+牛奶，午餐巴掌大的鸡胸肉，晚餐半块豆腐。碳水选慢消化的：燕麦粥、紫薯、玉米都不错。脂肪摄入靠每天一小把坚果或半勺橄榄油拌沙拉。记住这个黄金比例：蛋白质25%-30%，碳水45%-50%，脂肪20%-25%。

少食多餐防暴食

把三餐拆成4-5顿吃，血糖更平稳。推荐：7点丰盛早餐（全麦面包+鸡蛋+蔬菜），10点加餐（希腊酸奶+蓝莓），12点半正常午餐，15点来根香蕉，18点前吃完清淡晚餐（清蒸鱼+凉拌菜）。晚上馋了？喝杯温牛奶比吃零食强多啦！

坚持这些饮食策略，你会发现减肥餐也能吃得满足又健康。现在就开始调整你的餐盘吧！