想同时增肌减脂？光练不吃等于白费劲！我见过太多人疯狂举铁却忽略饮食，结果肌肉没长脂肪反增。今天就带你拆解这套吃出好身材的秘籍。

## 蛋白质到底该怎么吃才长肌肉？

健身老炮都懂——蛋白质吃不够，练再狠也白搭。按体重算，每公斤需要1.6-2.2克蛋白质，举个栗子：70公斤的汉子每天得吃够112-154克。

推荐你锁定这些优质蛋白：

• 鸡胸肉（水煮比油炸强三倍）

• 三文鱼（富含Omega-3还能抗炎）

• 鸡蛋（蛋黄别扔！富含卵磷脂）

• 豆腐（素食者的增肌神器）

最关键的黄金窗口：练完半小时内来杯蛋白粉，或者啃两个鸡蛋，肌肉修复速度直接翻倍！

## 碳水脂肪这样搭，燃脂不停肌肉不掉

很多人减脂就断碳，结果训练时头晕眼花。其实燕麦、糙米这些慢碳才是你的能量加油站！脂肪也别完全戒，每天抓把坚果或用橄榄油炒菜，皮肤都会变润泽。

记住这个热量公式：每日总消耗减300-500大卡，既能甩脂又保住肌肉。我学员小王试过，三个月体脂降了5%同时臂围涨了2厘米！

## 一日六餐+狂喝水才是王道

别让自己饿着！把三餐拆成4-6顿：

早餐7点 → 加餐10点 → 午餐12点 → 练前餐15点 → 练后餐18点 → 宵夜21点

训练前两小时吃根香蕉，训练后立刻补蛋白。每天灌够2-3升水——新陈代谢没水带动，就像汽车没油！

这套吃法配合训练，三个月后站镜子前你会感谢现在认真吃饭的自己！