健身圈里总有人纠结：吃减脂餐到底能不能长肌肉？其实这事儿没那么复杂，关键看你咋吃、咋练！减脂餐不是光饿肚子，而是聪明地吃——低热量但高蛋白，既能甩掉肥肉，又能给肌肉喂饱营养。别担心，只要方法对，减脂和增肌完全可以同步进行！

## 减脂餐真能帮你长肌肉吗？

减脂餐的核心是控制总热量，但蛋白质必须管够！想想鸡胸肉、三文鱼、豆腐这些优质蛋白，它们就像肌肉的‘建筑材料’。不过，如果热量缺口太大，身体可能‘吃掉’肌肉来供能，结果肥减了，肌肉也掉了。所以，别极端节食，平衡热量和营养才是王道。

## 实战技巧：减脂餐如何吃出肌肉来

想靠减脂餐增肌？记住两点：蛋白质要足，训练要狠！每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质——比如一个70公斤的人，吃112-154克蛋白。搭配燕麦、红薯这类复合碳水，能量满满不乏力。力量训练更不能少，练完来份鸡蛋或乳清蛋白，肌肉修复蹭蹭快，根本不怕热量亏空！

## 避坑指南：吃减脂餐别踩这些雷

选食材时，优先天然全食物，躲开加工零食。少食多餐稳住血糖，饿得慢、精力足。别忘了补点维生素D和钙，骨头和肌肉一起照顾。定期量体重、测体脂，随时调整饮食——减脂不减肌，就这么简单！