想同时减脂又增肌？饮食绝对是关键！很多健身老手都踩过坑——明明练得够狠，体型却迟迟没变化。其实问题往往出在吃上。掌握下面几个饮食秘诀，你的健身效果至少翻倍。

## 为什么蛋白质是增肌神器？

肌肉不是凭空长出来的，它需要蛋白质当“建筑材料”。每公斤体重每天吃1.5-2克蛋白质是黄金标准——举个栗子，70公斤的人得吃下**相当于8个鸡蛋+200克鸡胸肉**的量。鸡胸肉、三文鱼、豆腐这些优质蛋白，既能修复训练撕裂的肌肉纤维，又能让你饱腹感爆棚，自然少吃垃圾食品。

## 碳水脂肪怎么吃才不胖？

别一提到碳水就恐慌！训练时没力气？很可能是碳水没吃够。把白米饭换成糙米、燕麦这类慢速碳水，能量释放更平稳。脂肪也要聪明吃——每天抓把坚果、炒菜用橄榄油，提供必需脂肪酸的同时还能维持激素平衡。记住这个万能公式：**蛋白质30%-40%+碳水40%-50%+脂肪20%-30%**，照着吃三个月绝对能看到改变。

## 什么时候吃效果最好？

练前1-2小时来个香蕉配酸奶，训练时像打了鸡血；练后半小时内赶紧补充蛋白粉+全麦面包，肌肉像海绵一样疯狂吸收营养。别忘了喝水！每天2-3升水灌下去，新陈代谢加速，脂肪燃烧效率直接拉满。有个会员试过这招，三个月体脂率从25%降到18%，肌肉线条全出来了。