## 增肌减脂怎么吃才科学？

健身房里的老铁们总在纠结：想增肌又怕长肥肉？其实这事儿没你想的那么复杂。**蛋白质**才是你的黄金搭档——每公斤体重1.6-2.2克，相当于70kg的爷们儿每天得干掉6个鸡蛋+2块鸡胸肉！但别光盯着鸡胸看，牛油果拌坚果当零食，训练后吃个红薯，这些好脂肪和慢碳能让你的肌肉像吹气球一样涨起来。

## 三餐这样吃才带劲！

- **早餐**：别再用包子油条糊弄自己了！试试点火煮燕麦时打两个鸡蛋进去，再灌杯牛奶，这组合能让你的哑铃重量每周涨5%

- **午餐**：外卖党看这里！糙米饭打底，铺层水煮鸡胸肉，再烫把西兰花——深圳健身房的私教都这么吃

- **晚餐**：三文鱼配烤红薯简直是作弊餐！记得撒点橄榄油，睡前吃也不会囤脂肪

## 90%的人都踩过的坑

上周有个程序员小哥来找我诉苦：'练了三个月反而更虚了！'一问才知道，这家伙完全断了碳水。**低GI碳水**就像游戏里的蓝条，没它你连个深蹲都蹲不下去！还有那些把蛋白粉当饭吃的，你当肾脏是垃圾桶啊？每周安排顿火锅烧烤，代谢率反而蹭蹭往上涨——这可是北京协和医院研究证实过的！