健身圈有个永恒难题：怎么吃才能既掉脂肪又长肌肉？我见过太多人练得汗流浃背，结果被错误的饮食方案拖了后腿。今天分享几个私教圈公认的饮食秘籍，让你吃出六块腹肌不是梦。

## 蛋白质吃够了吗？你可能一直在亏待肌肉

健身老鸟都知道，**蛋白质就是肌肉的砖瓦**。但90%的新手都吃不够量——每公斤体重至少要1.6克，大重量训练者要吃到2.2克。上周有个学员抱怨增肌慢，我一看他的饮食记录：70公斤的人每天才吃80克蛋白，连基础需求都没达标！

推荐这些**蛋白质炸弹**：

- 早餐3个水煮蛋（别扔蛋黄！）

- 训练后一勺乳清蛋白粉

- 晚餐200克三文鱼（富含Omega-3）

## 碳水不是敌人！选对时间吃出马甲线

很多女生一听到碳水就摇头，其实**糙米、燕麦这些慢碳才是燃脂助攻手**。我带的会员Lisa试过极端低碳，结果训练时头晕眼花。调整到每天40%碳水占比后，体脂反而降了3%。记住这两个黄金时段：

1. 早晨来碗燕麦粥+蓝莓

2. 练后立即补充香蕉+蛋白粉

## 那些年我们交过的智商税

最近有款网红代餐吹得神乎其神，我买来一看——**热量还不到800大卡！**这种饿瘦法掉的都是肌肉。真正科学的减脂餐应该：

- 每天制造300-500大卡缺口

- 每3小时吃一顿（比如下午加餐希腊酸奶）

- 用橄榄油拌沙拉（健康脂肪能促进激素分泌）

有个反常识的发现：我那些吃够热量、营养均衡的学员，反而比节食组更早练出腹肌。下次饿得眼冒金星时，记得先啃个鸡胸肉三明治吧！