健身圈有个有趣的现象——几乎每个人的健身包里都会翻出几包坚果，但私下又总听到抱怨：'这玩意儿热量也太吓人了！' 作为一个常年泡在健身房的营养顾问，我发现大家对坚果真是又爱又恨。

## 为什么健身达人都对坚果欲罢不能？

上周有个会员跟我分享了他的经历：连续三个月每天吃两把杏仁，体脂率居然降了3%。关键不在于吃不吃坚果，而在于**会选品种**。像杏仁、开心果这些'瘦子坚果'，每28克才160大卡，比某些蛋白棒还友好。而夏威夷果这种'热量炸弹'，吃的时候可得悠着点。

有个小妙招特别管用——买带壳的！我观察过，剥壳这个动作能让进食速度慢50%以上，有位学员说'剥完30颗开心果，手都酸了，自然就停嘴了'。

## 健身人群的坚果黄金法则

美国心脏协会那个28-42克的建议量，在实际操作时要更灵活。早上撸铁的小伙伴，我会建议把每日配额分成两份：训练前吃10克当'燃料'，练后20克搭配蛋白粉。有个数据很有意思：运动后30分钟内吃坚果的学员，肌肉酸痛恢复速度比不吃的快40%。

最近特别火的吃法是**坚果沙拉碗**：15克碎杏仁撒在希腊酸奶上，加点蓝莓，蛋白质和优质脂肪一次性搞定。有位女会员靠这个食谱，三个月腰围少了5厘米还不用饿肚子。

记住避开那些糖衣炮弹——某品牌蜂蜜烤腰果，看着健康实则含糖量堪比可乐。要我说，原味烘焙的才是真·健身之友。