想甩掉赘肉又怕麻烦？这份懒人减脂餐食谱能让你边吃边瘦！每天15分钟搞定三餐，热量直降还能吃饱，上班族照做一周腰围小两圈。

## 为什么普通节食总反弹？

别饿着肚子减肥了！科学减脂的关键是：低卡+高蛋白+高纤维。比如早餐来碗燕麦粥搭莓果，午餐烤鸡胸配彩虹沙拉，晚餐清蒸鱼佐绿叶菜——每餐控制在300-500大卡，饱腹感撑过4小时。悄悄说，戒掉奶茶和油炸食品，体重自己往下掉。

## 5分钟快手减脂餐实战

• 鸡胸肉蔬菜卷：煮好的鸡胸撕成丝，黄瓜胡萝卜切条，用全麦饼皮一卷——蛋白质维生素全到位！

• 豆腐鲜蔬汤：嫩豆腐+番茄+菠菜一锅煮，淋点生抽就鲜掉眉毛

冰箱常备这些食材，半夜饿醒都不怕破戒

## 这样吃三个月不重样

夏天拌西瓜薄荷沙拉，冬天炖萝卜菌菇汤——跟着时令换菜单，减脂也能吃出仪式感。周日花半小时备好一周食材，装进保鲜盒放冰箱，工作再忙也能随手组装健康餐。搭配每天30分钟快走，喝够8杯水，你会发现：原来瘦下来根本不用受苦！