想甩掉赘肉又怕饿肚子？这份健身减脂餐单能让你吃饱还能瘦！上周我指导的学员小张，靠着调整饮食，一个月腰围就少了5厘米——关键就在于吃对东西。

## 为什么高蛋白饮食是减脂神器？

健身老手都在偷偷执行一个秘诀：每餐保证一掌心的蛋白质。鸡胸肉、三文鱼、豆腐轮着吃，不仅扛饿还能保住辛苦练出的肌肉。记得把白米饭换成糙米燕麦，用牛油果和坚果补充优质脂肪，新陈代谢速度直接拉满！

## 一日三餐这样吃根本不痛苦

早晨来碗热乎乎的燕麦粥，敲两颗鸡蛋撒把菠菜，活力撑到中午没问题。午餐试试烤鸡胸配西兰花，糙米饭只要半碗就够。晚上清淡点，清蒸鲈鱼加凉拌黄瓜，睡前不会胀肚子。下午馋了？挖勺希腊酸奶配蓝莓，比奶茶满足多了！

## 三个技巧让你告别水煮鸡胸

周日花1小时备好一周食材，分装冷冻随时取用。拒绝油炸！试试空气炸锅做蒜香排骨，或者锡纸烤蔬菜，好吃还不长胖。最绝的是把红黄彩椒、紫甘蓝混着吃，就像给身体刷彩虹营养条。最后记得在手机记下每天吃了啥，月底翻记录连自己都吓一跳！