减脂期吃对练好，效果直接翻倍！很多人拼命运动却瘦不下来，问题往往出在饮食上。科学搭配不仅能加速燃脂，还能保住肌肉不流失，避免代谢降低和反弹风险。

## 运动前后怎么吃最燃脂？

运动前1-2小时来点优质碳水，比如全麦面包或香蕉，给身体充满电。运动结束后半小时内是补充营养的黄金时间——**蛋白质+碳水**组合是关键！鸡胸肉配糙米饭，或者蛋白粉加水果，都能高效修复肌肉、补充能量。

## 每天吃多少才能瘦得健康？

蛋白质要占到总热量的**25%-30%**，鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋都是优质来源。碳水选低GI值的全谷物和薯类，占比40%-45%。别忘了健康脂肪，坚果、橄榄油每天摄入20%-25%。记住：每天热量缺口控制在**300-500大卡**最安全有效！

## 这些小技巧让你吃得更聪明

把三餐拆成4-6顿小餐，血糖稳了代谢自然快。每天喝够**2-3升水**，脂肪燃烧效率提升30%！食材越天然越好，远离糖油混合物和精加工食品。最狠的一招：写饮食日记，吃进去的每一口都清清楚楚。