减肥路上总卡在吃多少？学会这招热量计算，轻松瘦身不反弹！

身边朋友总抱怨：明明吃得少，体重却纹丝不动。其实问题出在——你根本不知道自己该吃多少。盲目节食不仅掉肌肉，还可能越减越胖。今天教你用科学计算搞定减脂饮食，连营养师都在用的秘籍，现在一次性放送！

🔥 先算清楚你的每日热量账单

别一上来就乱砍热量！正确做法是：

1. 算出基础代谢（网上随便搜「BMR计算器」都能算）

2. 根据你每天活动量加乘（办公室久坐选1.2，有运动习惯选1.5）

3. 在维持热量基础上减300-500大卡

比如白领小林每天维持需要1800大卡，减肥期吃1300-1500大卡最安全，这样每周能稳掉0.5-1斤，还不怕反弹！

🍗 三大营养怎么配比最燃脂？

记住这个黄金公式：

- 蛋白质扛把子（25%-30%）：鸡胸肉、鸡蛋、豆腐顿顿见，保住肌肉才是真瘦

- 碳水聪明吃（40%-50%）：把白米饭换成糙米，奶茶换成红薯，饱腹又燃脂

- 脂肪要优质（20%-30%）：每天一小把坚果，炒菜用橄榄油，皮肤越吃越亮

📱 手残党必备工具包

现在谁还拿本子算？手机下个MyFitnessPal，拍个照就能算出这顿饭多少卡。超市买东西多看一眼营养成分表——有些「健康食品」热量比汉堡还高！建议每两周称次体重，根据身体反应调整食谱，平台期轻松突破

最后提醒：别把减肥当短期任务，用这些方法养成习惯，你会发现——原来吃饱也能瘦！