每天忙得连轴转，你是不是也经常用外卖应付三餐？上周我遇见一位在科技公司上班的老同学，他抱怨自己体检报告亮起了红灯——血脂偏高、体重超标。其实只要花10分钟规划健康餐谱，这些问题都能迎刃而解。

## 为什么你的餐盘需要「五彩斑斓」？

健康饮食从来不是枯燥的鸡胸肉配西兰花！营养师建议我们像搭配服装那样搭配食材：

- 主食轮换：今天吃糙米饭，明天换全麦意面

- 蛋白质变奏：三文鱼、豆腐、鸡蛋轮流登场

- 彩虹蔬菜：番茄的红、菠菜的绿、南瓜的黄

看看某互联网公司的食堂样板：周三是韩式拌饭配六种时蔬，周五变成地中海风味烤鱼拼盘。员工们发现，这样吃饭不仅体检指标好转，下午犯困的情况也少了大半。

## 上班族也能轻松执行的餐谱方案

这是我采访了20位职场人后总结的「懒人餐谱」：

早餐：用微波炉3分钟搞定牛奶燕麦杯，撒上蓝莓和核桃碎

午餐：提前备好的黑椒牛肉杂粮饭，搭配焯水西兰花

晚餐：番茄豆腐菌菇汤，配一小份蒸红薯

抽屉里常备的原味杏仁和无糖酸奶，能完美应对下午的饥饿突袭

最妙的是，周末花1小时就能准备好半成品：切好的蔬菜分装冷藏，腌制的肉类冷冻保存。现在连95后程序员都在社交平台晒自己的备餐视频——原来健康饮食也能这么时髦！