每天赶着打卡的上班族，现在连吃饭都成了难题。外卖油腻重盐，随便应付又怕伤身体——其实只要掌握几个诀窍，十分钟搞定健康餐真的不是梦！

## 健康餐到底该怎么搭配才不会吃腻？

记住这个万能公式：1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜。全麦面包配鸡胸肉，再加把圣女果和黄瓜片，营养全面又管饱。关键要避开隐藏的盐分陷阱，像香肠、罐头这些加工食品能免则免。清蒸鲈鱼配糙米饭，淋点柠檬汁，比外卖轻食店的套餐还香！

## 周末两小时搞定五天午餐的秘诀

周日晚上把西兰花、胡萝卜切好分装，鸡胸肉用黑胡椒腌上冷冻。早晨起床把食材往便当盒一扔，中午公司微波炉叮三分钟，热气腾腾的减脂餐就好了。推荐试试燕麦杯：底层铺酸奶，中间放蓝莓，顶上撒坚果，带到公司刚好泡软，比楼下奶茶健康十倍！

## 坚持带饭三个月，身体会发生什么变化？

最明显的就是下午不再犯困！同事还在和血糖作斗争时，你已经活力满满处理报表。建议准备三套轮换菜单，今天吃泰式柠檬虾，明天换韩式拌饭，用天然香料代替沙拉酱。记录每周的精力状态，慢慢你会发现——原来吃得对，加班都没那么难熬了！