想靠吃练出好身材？高蛋白饮食现在可太火了！健身达人和养生党都在疯狂安利——蛋白质不光长肌肉，还能帮你管住嘴。今天直接甩干货，从早餐到加餐，手把手教你吃得又饱又营养。

## 早餐不吃蛋白，一天都白练？

早起十分钟就能搞定高蛋白炸弹：

- 鸡蛋煎饼升级版：全蛋+蛋白粉搅匀，撒点低脂奶酪和菠菜，平底锅一煎香到邻居敲门

- 希腊酸奶碗：挖两勺浓稠酸奶，怼一把核桃蓝莓，蛋白质纤维双倍快乐

- 燕麦狠人吃法：煮燕麦时直接加乳清蛋白粉，倒杏仁奶搅和，吃一碗扛饿到中午

这些早点专治早上手忙脚乱，吃完像充电宝一样持续供电

## 正餐这样吃，增肌减脂两不误

主菜选对蛋白质，外卖钱全省了：

- 鸡胸肉配藜麦：鸡胸撕成丝，拌上三色藜麦和圣女果，清爽得像在吃沙拉

- 三文鱼烤时蔬：鱼肉铺在西兰花胡萝卜上，烤箱20分钟满屋飘香

- 麻辣豆腐煲：老豆腐切块爆炒，加木耳青椒，素食党狂喜

关键要搭够蔬菜粗粮，蛋白质吸收效果直接拉满

## 加餐选这些，零食也能吃出马甲线

下午馋了别点奶茶，试试这些神仙搭配：

- 自制蛋白棒：花生酱+蛋白粉+燕麦捏成块，冷藏后比买的还香

- 水煮蛋配毛豆：办公室抽屉常备，剥壳就能补充优质蛋白

- 干酪水果杯：cottage cheese浇在草莓上，酸甜口感像在吃甜品

这些零嘴解馋又顶饱，晚上运动前啃两根，撸铁都有劲了