减肥真的一定要饿肚子吗？其实控制热量才是关键！今天我们就来聊聊如何聪明地管理热量摄入，让你吃得饱还能瘦。

## 你的身体每天到底需要多少热量？

28岁的程序员小李最近开始减肥，他身高175cm、体重80kg，按照Mifflin公式计算：10×80+6.25×175-5×28+5=1728大卡。因为他每天久坐办公，选择1.4的活动系数，最终每日需要2420大卡。

**记住这个公式**：

男性：10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄+5

女性最后要减161

## 这样制造热量缺口最安全

营养师王敏建议：每天少吃300大卡（相当于一碗米饭），再通过快走30分钟消耗200大卡，就能实现500大卡的温和缺口。

- 每周减0.5-1kg最理想

- 蛋白质要吃到每公斤体重1.5g

- 每天25g膳食纤维不能少

## 90%的人都踩过的坑

1. 完全不吃碳水？早上没精神了吧！试试把白米饭换成糙米饭

2. 水煮一切？优质脂肪（坚果、深海鱼）反而能帮助燃脂

3. 只看体重？肌肉增加时体重可能不变，但腰围会变小

上个月我的健身会员小美就犯了错误——她把热量压到1200大卡，结果一周后头晕眼花，基础代谢反而降低了。后来调整到1600大卡配合运动，两个月健康瘦了8斤。

减肥不是短期冲刺，找到适合自己的节奏才是王道。现在就开始计算你的每日需求吧，记得定期调整方案哦！