想减肥却总反弹？你可能忽略了热量控制这个关键因素。不是吃得少就能瘦，关键在于吃得聪明——一位成功减重20斤的上班族分享她的秘诀时这样说。

## 你的身体每天到底需要多少热量？

办公室白领小张试过各种减肥法，直到学会计算基础代谢率才恍然大悟：原来她每天至少需要1500大卡！计算公式很简单：女性655+(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)，男性把开头数字换成66就行。但记住，这个数字还要乘以活动系数——整天坐着的乘以1.2，健身达人可能要乘到1.9。

## 这样吃才能持续瘦

健身教练老王透露，他的学员最常犯的错误就是完全不吃主食。其实碳水化合物要占45-65%，关键是选对种类：糙米比白米饭多3倍膳食纤维。蛋白质摄入也有讲究，鸡胸肉和鱼肉每天吃够一掌心的量就足够。最惊喜的是脂肪——优质脂肪反而能助燃脂，每天一小把坚果就能满足需求。

## 90%的人都会踩的坑

突然把热量砍到800大卡以下？营养师李女士警告说这是最危险的减肥方式！她接触的案例中，这样做的客户后来都遭遇了严重反弹。健康减重应该是每周0.5-1公斤，就像银行职员小王用薄荷健康APP记录饮食，半年稳稳减了12斤。别忘了把运动消耗算进去——快走半小时就能消耗150大卡，相当于少吃一碗饭！