减肥这事儿，说难不难，说简单也不简单。核心就俩字：热量差！但到底每天该吃多少？吃多了瘦不下来，吃少了又怕伤身体。别急，咱们今天就来掰扯清楚。

## 你的身体每天到底需要多少热量？

先来算笔账：一个30岁、身高160cm、体重60kg的办公室女性，基础代谢差不多是1400大卡（计算公式：655 + 9.6×60 + 1.8×160 - 4.7×30）。要是平时不怎么运动，总消耗大概1700大卡。想健康减肥？每天吃1200-1400大卡就够了，既能掉秤又不会饿得头晕眼花。

## 吃对比例比少吃更重要

记住这个黄金搭配：

- **蛋白质**（20-30%）：鸡胸肉、鸡蛋、豆腐，保住你的肌肉

- **碳水**（40-50%）：糙米、燕麦、红薯，别戒！会姨妈出走

- **脂肪**（20-30%）：坚果、牛油果、橄榄油，皮肤会感谢你

举个栗子：1500大卡的餐单可以这样安排——

- 早餐：2个水煮蛋+半根玉米+1把菠菜

- 午餐：掌心大的清蒸鱼+1拳头杂粮饭+1碗西兰花

- 加餐：10颗杏仁+1个小苹果

- 晚餐：1块豆腐+半根黄瓜

每周称一次体重，**掉0.5-1kg**最理想。太快？小心反弹！太慢？检查是不是偷吃零食了~