减肥这事儿说难也不难，关键就在于热量缺口——吃进去的比消耗的少，体重自然就下来了。但千万别傻乎乎地饿肚子，那只会把身体搞垮。

## 你的身体每天到底需要多少热量？

每个人的身体都是不同的。我有个闺蜜身高165cm、体重60kg，每天吃1400大卡照样精神抖擞；而健身房的私教王哥185cm的大高个，没2000大卡根本扛不住训练。想知道自己的数字？试试这个公式：

- 女生：655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年龄)

- 男生：66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年龄)

算出基础代谢后，办公室白领要再乘1.2，经常运动的乘1.5。想减肥？在这个数字上减300-500大卡就够了！

## 吃饱了才有力气减肥是真的！

去年我试过节食，结果第三天就头晕眼花。后来营养师告诉我：选对食物太重要了！

- 早餐来个水煮蛋+全麦面包，扛饿到中午没问题

- 午饭吃200g鸡胸肉配西兰花，饱腹感超强

- 下午馋了？来把杏仁比薯片强十倍

记住这个秘诀：蛋白质要够，纤维不能少，三餐按3:4:3分配热量。下载个薄荷健康APP，吃之前扫一扫，超标了立马知道。

## 这些坑我帮你踩过了

1. 别学我闺蜜每天只吃800大卡，结果大姨妈三个月没来

2. 每周掉1斤最健康，瘦太快皮肤会松弛

3. 健身房拼命练完奖励自己奶茶？一杯就白练了！

减肥是场马拉松。我花了半年健康减了15斤，现在吃得好睡得香。记住：善待身体，它才会回报你。