想甩掉赘肉又怕饿得头晕眼花？其实，科学配餐才是关键！今天就带你拆解一套「吃饱也能瘦」的三餐公式，连营养师都在偷偷用——

**早餐：吃对才能燃脂一整天**

千万别跳过早餐！它是激活新陈代谢的开关。我常推荐「蛋白质+纤维」组合：两颗水煮蛋配一把圣女果，或是无糖豆浆泡全麦燕麦片。蛋白质扛饿4小时，膳食纤维帮肠道做运动。记得避开油条、甜豆浆这些热量炸弹，它们可是隐形肥肉推手！

**午餐：这样吃下午不犯困**

把午餐盘分成四格：1/4掌心大的鸡胸肉、1/4糙米饭、剩下全塞满绿叶菜。清蒸鱼配凉拌菠菜也行！糙米释放能量慢，到下班都不会饿到心慌。记住黄金法则——少油少盐，水煮清炒最保险。上周同事按这个吃，十天腰围直接小一圈！

**晚餐：吃少≠吃不饱**

晚上代谢慢？试试「豆腐西兰花汤」或「清蒸虾仁配黄瓜」，热乎乎一碗下肚，满足感爆棚却只有300卡！重点在于睡前3小时管住嘴，实在饿就啃半颗苹果。有人靠这招戒掉了宵夜，一个月轻松掉秤5斤～

**加餐彩蛋：下午茶救星**

3-4点嘴馋？抓一把蓝莓或切几片西柚，糖分低还富含花青素。但别超过拳头大小，毕竟水果里的果糖也是糖啊！

记住，减脂不是饿肚子，而是和食物聪明打交道。从明天早餐开始试试看？