想同时减脂又增肌？一日三餐吃对才是王道！身边不少健身的朋友总抱怨效果慢，其实问题往往出在饮食上。科学配餐不仅能精准控制热量，还能给肌肉‘喂’足营养——今天这份保姆级食谱，直接抄作业就行！

## 早餐怎么吃才能活力爆表？

早起的第一顿，记住三个关键词：高蛋白、慢碳、低脂。比如：2个水煮蛋配全麦面包，再来杯脱脂奶。这套组合拳能持续供能4小时以上，代谢直接拉满！偷偷加一勺坚果或蓝莓，维生素和优质脂肪瞬间补到位。

## 午餐如何扛住下午训练？

健身党午间标配：150g鸡胸/龙利鱼+100g糙米饭+绿叶菜管够！蛋白质和慢碳的黄金比例，既能稳住血糖不犯困，又能给肌肉修复留足弹药。记住避开糖醋里脊、炸鸡这类热量炸弹，不然练到吐血都白搭。

## 晚餐吃少真能躺着瘦？

晚上推荐轻食模式：120g烤三文鱼/煎豆腐，搭上蒸西兰花和半根红薯。碳水减半但蛋白加码，睡眠时身体会自动切换燃脂模式。重点来了——睡前3小时封嘴！给肠胃留足消化时间，第二天起床称重会有惊喜。