想同时减脂增肌？光练不吃等于白忙活！我见过太多人疯狂举铁却败在饮食上。今天直接甩给你一套三餐黄金公式，照着吃就能肉眼可见地变紧致。

🔥 早餐：唤醒代谢的蛋白质炸弹

别再啃包子油条了！试试两个水煮蛋配燕麦粥——蛋白质扛饿到中午，复合碳水持续供能。健身房老鸟都在偷偷用这招，**300-400大卡**就能让肌肉边修复边燃脂。

🥗 午餐：吃饱不胖的增肌套餐

中午来份烤鸡胸肉+西兰花+糙米，蛋白质和膳食纤维双管齐下。记得去年带学员执行这个组合，**三周腰围直接缩了5厘米**！控制在400-500卡路里，下午训练绝对充满电。

🌙 晚餐：躺着瘦的夜间修复餐

晚上千万别吃米饭！换成蒸鱼配绿叶沙拉，睡前再加勺低脂奶酪。这套**低碳水高蛋白**搭配能让你睡觉时持续燃脂，第二天起床肌肉线条特别明显。

关键点：早餐像国王，午餐像平民，晚餐像乞丐——但蛋白质每顿都不能少！现在就去冰箱清空垃圾食品吧！