想减脂又增肌？健身餐食谱是关键！别再盲目节食了，一份科学的饮食计划能帮你甩掉脂肪、雕刻肌肉，效果翻倍还不反弹。

## 健身餐怎么吃才有效？

高蛋白、适量碳水、健康脂肪——这就是黄金法则。鸡胸肉、鱼肉和豆腐帮你修复肌肉；全麦面包和燕麦片提供持久动力；坚果和橄榄油则平衡激素。记住，总热量要控制，但营养不能少，这样才能在减脂的同时增肌。

## 一日三餐实战食谱

早餐来两个鸡蛋配燕麦粥和水果，蛋白质和纤维全搞定。午餐试试烤鸡胸肉+糙米+蔬菜沙拉，饱腹又营养。晚餐推荐清蒸鱼、红薯和绿叶菜，清淡不油腻。饿了？加餐选希腊酸奶或蛋白棒，让代谢保持活跃。

## 别踩这些坑！

定制食谱时，先看体重和运动量——份量因人而异。多喝水、远离加工食品和甜食是必须的。搭配力量训练，效果更惊人。定期检查进度，随时调整，坚持下来才能看到改变！