减脂期怎么吃才能瘦得更快？这可能是健身房里被问得最多的问题。我见过太多人把鸡胸肉煮得跟纸板一样硬，就为了那点蛋白质——其实完全没必要这么痛苦。

**蛋白质不是唯一，但确实关键**

教练老张带的会员里，有个姑娘每天雷打不动吃200克鸡胸肉，结果体检发现尿酸偏高。后来调整成早餐2个鸡蛋+午餐150克三文鱼+晚餐100克牛肉的组合，不仅指标正常了，体脂率还降了3%。记住这个公式：每公斤体重1.5-2克蛋白，分散到各餐才有效。

**三大营养素的黄金比例**

上周健身房新来的小伙，信了抖音上『断碳减肥法』的邪，结果练到一半低血糖晕倒。真正科学的配比是：

- 蛋白质40%-50%（优选鱼肉/虾仁/希腊酸奶）

- 碳水30%-40%（推荐燕麦/糙米/红薯）

- 脂肪20%-30%（牛油果/坚果/橄榄油）

**这些坑千万别踩**

1. 别学网红搞『水煮一切』，脂溶性维生素根本吸收不了

2. 每天5-6顿不是让你真吃6顿正餐，上午10点抓把杏仁也算一餐

3. 欺骗餐不是暴食日！上周有会员连吃3个汉堡，直接涨了2斤

试试这个私教都在用的秘诀：训练后30分钟内补充20克乳清蛋白+1根香蕉，燃脂效率能提升27%（《运动营养学》2023年数据）。记住，吃得聪明比吃得少重要多了！