## 你的减脂计划为什么总失败？

办公室里坐久了，肚子上的赘肉越来越明显？上周刚买的牛仔裤又穿不下了？其实90%的人减脂失败，都是因为没有科学的运动计划。最近健身圈疯传的『3+2+2』黄金组合（**3天HIIT+2天有氧+2天力量**），让不少上班族3个月就甩掉了啤酒肚。

## 这样定制计划效果翻倍

别再傻傻跑步了！健身教练张伟透露，他的学员用『20分钟HIIT+40分钟游泳』的组合，体脂率一个月就降了**3.2%**。关键是：

- 周一/周四做波比跳、高抬腿这些爆发性训练

- 周三找个游泳馆慢慢游个40分钟

- 周二下班后做几组深蹲+硬拉

## 新手必看的3周攻略

第一周先让身体适应：

- 周一早晨来组20分钟开合跳

- 周三晚上小区慢跑30分钟

- 周五下班做3组平板支撑

第二周开始加量：把HIIT延长到25分钟，有氧改成快走+慢跑交替。第三周可以尝试更刺激的『1分钟冲刺+1分钟慢走』循环训练。记得手机装个饮食APP，每天少吃半碗饭就能创造热量缺口。